Kreatin

Många av oss verkar ha hört talas om kreatin, men trots att användningen av ämnet ökat markant de senaste decennierna kan det vara svårt att acceptera någon man inte vet så mycket om. Vi på Hälsoprodukter reder ut begreppen!

Vad är kreatin?

Kreatin kosttillskott hälsoprodukterKreatin, eller [NH 2-C (NH) 2-NCH (COOH)-CH 3] om man ska vara helt kemiskt korrekt, är en kvävehaltig organisk syra som bildas och finns naturligt i ryggradsdjur.

Inte blev man mycket klokare av den förklaringen.

Den här förklaringen då? Kreatin är en del av en aminosyra (som i sin tur är en del av protein) som hjälper till att leverera energi till våra muskler. Det förekommer både i vår skelettmuskulatur, det vill säga de muskler vi kan träna, och i vår hjärna. På naturlig väg får vi vanligtvis i oss kreatin som en del av vår kost när vi äter kött. Våra egna kroppar bildar även kreatin i njurar, lever och bukspottkörtel.

Kreatinets historia

År 1912 upptäckte forskarna Otto Folin och Willey Glover Denis vid Harvard University att intag av extra kreatin dramatiskt kunde öka kreatininnehållet i kroppens muskler. Deras forskning fortsatte, och i slutet av 1920-talet upptäckte de att kreatinet man intog omvandlades till kreatinfosfat i kroppen.

Av någon anledning hamnade dessa upptäckter i skymundan, ända till OS i Barcelona 1992. Då framkom det nämligen att flera guldmedaljörer, däribland 100-metersvinnaren Linford Christie, hade använt kreatin för att förstärka effekterna av sin träning. Vid den tiden fanns det knappt några kreatintillskott på marknaden, men tack vare publiciteten kom både forskning och tillverkning igång snabbt därefter. Numera kan kreatin enkelt beställas via internet.

Kreatin och prestationsförmåga

Kreatin används ofta som kosttillskott av de som styrketränar. Den vanligaste formen är kreatinmonohydrat som helt enkelt är kreatin med en liten mängd vatten, och antingen blandar man ut dosen i vatten, eller sväljer den i en kapsel. Oavsett metod tas det upp av kroppen mycket lätt.

Det finns vetenskapliga belägg för att kreatinanvändning på kort sikt kan öka maxprestationen vid högintensivt anaerob repetitivt arbete (perioder av arbete och vila, exempelvis styrketräning eller intervallträning) med mellan 5 och 15%. Vid kortare ansträngningar än så, till exempel sprintlopp eller styrkelyft ligger prestationsförbättringen mellan 1 och 5% vilket fortfarande är anmärkningsvärt bra.

Man bör notera att kreatinfosfat kan ge musklerna extra energi under en kort stund, mellan 2 och 7 sekunder, när det behövs. Kosttillskottet kan alltså hjälpa dig att klara av den där sista repetitionen som du annars inte hade orkat, eller hjälpa dig att inte tappa farten den sista biten av ditt 100-meterslopp. Men kreatin förbättrar inte vare sig uthållighet eller kondition! Är du långdistanslöpare är detta kosttillskott helt värdelöst för dig.

Bra att veta

* Det finns två bevisat fungerande sätt att komplettera sin kost med extra kreatin. Det första är genom en laddningsfas, där 20 gram tas i 5-7 dagar, följt av en underhållsfas av 3-5 gram om dagen i perioder om 2-3 månader åt gången. Det andra består i att 3-10 gram kreatin per dag under en period av 2-3 månader utan laddningsfas.Det rekommenderas också att ta minst 1-2 veckors uppehåll efter dessa månader för att kroppen inte ska vänja sig vid det extra intaget och sluta svara på det.

* Det är inte ovanligt att man går upp så mycket som ett kilo i vikt när man påbörjar en kreatinkur. Teorierna går isär om huruvida det beror på att kroppen binder mer vatten eller om kreatinet faktiskt kan trigga muskelhypertrofi, som helt enkelt innebär att de individuella muskelcellerna växer i storlek. Kanske är det en kombination av det båda.

* Vegetarianer har generellt lägre kreatinnivåer i kroppen än andra, då huvudkällan för externt kreatin är kött. Som vi skrev tidigare så finns och verkar kreatin även i hjärnan, och en studie har faktiskt visat på klara förbättringar i kognitiva tester för vegetarianer som gavs ett kreatintillskott. Det tyder på att det även är bra för hjärnan. Vidare har kreatinet visat på förbättrad hälsa och ökad livslängd hos möss, även om inget sådant har bevisats hos oss människor.

* Tänk på att öka ditt vattenintag när du påbörjar en kreatinkur då kroppen har en tendens att binda mer vatten till muskelvävnaden. Personer med njursvikt eller andra njursjukdomar bör rådgöra med en läkare innan de använder kreatin. I övrigt anses detta kosttillskott vara helt säkert.

Vårt betyg

Betyg stjärnaBetyg stjärnaBetyg stjärnaBetyg stjärnaBetyg stjärna

Köpa kreatin

Det mest prisvärda kreatin vi har hittat är Gymgigantens, men kolla gärna runt och jämför. Hittar du något billigare och bättre – tipsa oss!

Kommentera