Hälsoprodukter

Järn är ett nödvändigt spårämne som finns i nästan alla levande organismer. Många av våra proteiner och enzymer innehåller järn, det kanske mest kända är hemoglobinet som på sin plats i våra röda blodkroppar transporterar syre från våra lungor och ut i kroppen.

Vad få känner till är att järn också är giftigt. Tack vare sin förmåga att både kunna ta emot och ge ifrån sig elektroner har järnatomen stor potential att göra nytta, men också att skada. Järn i fri form inuti cellerna kan vara katastrofalt, och skapa en stor mängd såkallade fria radikaler genom att agera katalysator i skapandet av den väteperoxid som sker vid normal cellandning.

Kroppen löser oftast detta naturligt genom att binda järnet i olika molekyler, såsom enzymer och proteiner. På det viset kan vi dra nytta av metallens alla bra egenskaper, utan att drabbas av de dåliga! Ett alltför högt intag kan dock leda till järnförgiftning som i värsta fall kan vara dödlig. Nedan ser du Livsmedelsverket rekommenderade järndos:

• Barn: 5–10 milligram
• Kvinnor i fertil ålder: 15 milligram
• Ammande kvinnor: 12–18 milligram
• Kvinnor i icke-fertil ålder: 9 milligram
• Män: 9 milligram

Över 20 milligram järn per kilo kroppsvikt kan leda till förgiftningssymptom i form av koma, leversvikt och chock. Över 60 milligram per kilo är dödligt.

Bra järnkällor

Kroppens upptag av järn är en komplicerad process. Saker som total järnhalt i blodet, hur mycket nytt blod som produceras i  benmärgen, koncentrationen av hemoglobin i blodet och syrehalten i blodet spelar in. Kroppen absorberar också järn olika bra ur olika källor, men rent generellt kan man säga att de mängder som kroppen tar upp ur kosten är mycket små (10-15 %) jämfört med vad som finns tillgängligt i maten. Vid järnbrist ökar kroppens förmåga att ta upp järn, men bara upp till en viss gräns.

Olika typer av järn tas också upp mer eller mindre bra av kroppen. Det järn som finns i animalisk föda (kött, inälvor och blod) är lättast att tillgodogöra sig. Inälvs- och blodmat såsom blodpudding och lever är mycket rikt på järn. Även kött, fisk och ägg är bra källor, och för den som hellre äter frukt och grönt kan det vara en bra idé att äta mycket fullkornsbröd, broccoli, spenat, banan och persika.

Även andra ämnen kan påverka upptaget av järn. Vitamin C kan till exempel underlätta upptaget medan kalciumrika livsmedel som mjölk och ost gör det svårare för kroppen att ta upp järnet. Vi rekommenderar leverpastej på frukostmackan, banan till mellanmål och blodpudding med ett glas apelsinjuice istället för mjölk till middag en dag i veckan. Då håller du dina järnvärden på en bra nivå. För kvinnor som menstruerar kan det dock fortfarande finnas anledning att ta järn i form av kosttillskott. Rådgör med din läkare innan en sådan behandling.

Bra att veta

* Ett bra och enkelt sätt att ta reda på sina blodvärden är att bli blodgivare. Då står man dessutom under kontinuerlig kontroll och kan snabbt få reda på om man behöver fylla på sina depåer. Att ge blod kostar inget och man gör samtidigt en god gärning. Läs mer om blodgivning.

Köpa järntillskott

Järntillskott finns att köpa både i fast och flytande form på apoteket och i välsorterade hälsokostbutiker. På nätet finns det att köpa exempelvis genom Gymgrossisten och eApoteket.

OBS! Rådgör med din läkare innan du köper järntillskott! Det är i många fall varken nödvändigt eller nyttigt. Ett högt järnintag kan till exempel ge hård och uppblåst mage, utöver allvarliga förgiftningssymptom.